Esta cazuela de col, calabacín y zanahoria es un plato sano y sabroso repleto de verduras y cubierto con una corteza dorada y con queso. La combinación de col tierna, calabacín y zanahorias dulces da lugar a una comida abundante y nutritiva, perfecta como plato principal o guarnición. Es una forma estupenda de disfrutar de más verduras y puede hacerse fácilmente vegano omitiendo el queso.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 40 minutos Tiempo total: 55 minutos Raciones: 4-6
Ingredientes:
* 1 cabeza pequeña de col picada
* 2 calabacines medianos en rodajas
* 2 zanahorias medianas, ralladas
* 1 cebolla mediana picada
* 2 dientes de ajo picados
* 1/2 cucharadita de comino molido (opcional)
* 1/2 cucharadita de pimentón molido
* 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
* 1/2 taza de pan rallado (o pan rallado sin gluten)
* 1 taza de queso rallado (cheddar, mozzarella o el que prefiera, opcional)
* 2 huevos
* 1/2 taza de leche (láctea o no láctea)
* Sal al gusto
* Aceite de oliva o mantequilla, para engrasar la fuente de horno
Instrucciones:
1. 1. Preparar las verduras:
* Precalentar el horno a 180°C (350°F). Engrasar una fuente de horno con aceite de oliva o mantequilla.
* Picar la col, cortar los calabacines en rodajas y rallar las zanahorias. Reservar.
2. Saltear las verduras:
* En una sartén grande, calentar un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añadir las cebollas picadas y saltear hasta que se ablanden (unos 3-4 minutos).
* Añadir el ajo picado y cocinar durante otros 1-2 minutos, hasta que esté fragante.
* Añadir a la sartén la col picada, el calabacín y las zanahorias ralladas. Cocer durante 5-7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén blandas pero aún ligeramente firmes. Sazonar con comino, pimentón, pimienta negra y sal al gusto. Retirar del fuego.
3. Preparar la mezcla para la cazuela:
* En un bol aparte, batir los huevos y la leche hasta que estén bien mezclados.
* Añadir la mezcla de verduras salteadas al bol y mezclar bien. Incorporar el pan rallado y el queso (si se utiliza).
4. 4. Montar y hornear la cazuela:
* Verter la mezcla de verduras y huevo en la fuente de horno preparada. Extender uniformemente con una cuchara.
* Si utiliza queso, espolvoree queso rallado adicional por encima.
* Hornear en el horno precalentado durante 30-35 minutos, hasta que la cazuela esté cuajada, dorada por encima y ligeramente crujiente en los bordes.
5. Servir:
* Dejar enfriar ligeramente la cazuela antes de servir. Adorne con hierbas frescas (perejil o eneldo) si lo desea. ¡Disfrute de su deliciosa cazuela repleta de verduras!
Sugerencias para servir:
* Servir con una guarnición de arroz o quinoa para una comida completa.
* Cubrir con una cucharada de crema agria o yogur griego para añadir cremosidad.
* Acompáñelo con una ensalada verde fresca para darle un toque crujiente y nutritivo.
* Sírvelo con pollo a la parrilla o una hamburguesa vegetariana para una comida más completa.
* Disfrútalo con una rebanada de pan crujiente para mojar en los sabrosos jugos.
Consejos de cocina:
* Para una versión más ligera, omita el queso y utilice leche no láctea.
* Si le gusta el sabor extra, añada hierbas como tomillo, orégano o eneldo a la mezcla de verduras.
* Puede utilizar verduras congeladas si no dispone de verduras frescas, pero asegúrese de descongelarlas completamente antes de añadirlas a la cazuela.
* Para una cobertura crujiente, espolvoree pan rallado extra mezclado con un poco de mantequilla derretida por encima antes de hornear.
Beneficios nutricionales:
* Alto contenido en fibra procedente de la col, el calabacín y las zanahorias.
* Rica en vitaminas y minerales, como la vitamina C, el potasio y el ácido fólico.
* Gran fuente de antioxidantes de las verduras, que ayudan a combatir la inflamación y mejorar la salud en general.
* Bajo en calorías y una gran manera de disfrutar de una comida a base de plantas.
Información dietética:
* Vegetariano (puede hacerse vegano omitiendo el queso y utilizando leche no láctea).
* Sin gluten (si se utiliza pan rallado sin gluten).
* Sin lácteos (si se utiliza leche no láctea y se omite el queso).
Información nutricional (por ración, aproximada):
* Calorías: 200-250 kcal
* Proteínas: 6-8 g
* Carbohidratos: 20-25 g
* Grasa: 10-15 g
* Fibra: 4-6g
Conservación:
* Guarde las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 3-4 días.
* También puede congelar el guiso hasta 1 mes. Para recalentarlo, descongélalo toda la noche en el frigorífico y hornéalo a 180°C durante unos 20-25 minutos.
Por qué le encantará esta receta:
* Es fácil de hacer y utiliza ingredientes sencillos que probablemente ya tenga en su cocina.
* Repleto de verduras, es un plato sano y saciante.
* Es versátil: se puede servir como plato principal, como guarnición o incluso como tentempié.
* El guiso se puede preparar con antelación, por lo que es perfecto para preparar comidas o para las noches de semana ajetreadas.
Conclusión: Esta cazuela de col, calabacín y zanahoria es un plato ideal para cualquiera que quiera disfrutar de una comida nutritiva, deliciosa y reconfortante. Es sencillo de preparar, está lleno de sabor y se puede personalizar para adaptarlo a tus gustos. Tanto si cocinas para la familia como si te preparas para la semana, esta cazuela se convertirá rápidamente en una de tus recetas favoritas. No se olvide de acompañarlo con su salsa favorita o con una pizca de hierbas frescas para darle un toque de frescura.
Preguntas frecuentes:
1. 1. ¿Puedo preparar este guiso con antelación? Sí, puedes prepararlo con antelación y guardarlo en la nevera hasta 1 día antes de hornearlo.
2. 2. ¿Puedo utilizar verduras congeladas?Sí, las verduras congeladas funcionan bien, sólo asegúrate de que estén descongeladas y escurridas del exceso de agua.
3. ¿Puedo añadir otras verduras a este guiso?Por supuesto que sí. Puedes añadir pimientos, espinacas o cualquier otra verdura que te guste.
4. ¿Puedo hacer este guiso vegano?Sí, puede hacerlo vegano omitiendo el queso y utilizando una leche no láctea (como leche de almendras o de soja).
5. 5. ¿Puedo congelar este guiso?Sí, este guiso se congela bien. Sólo tienes que asegurarte de que se haya enfriado completamente antes de congelarlo y guardarlo en un recipiente hermético.
6. ¿Qué puedo utilizar en lugar de pan rallado?Puedes utilizar copos de maíz triturados o pan rallado sin gluten para conseguir una textura similar.
7. 7. ¿Cómo evito que el guiso quede demasiado empapado?Asegúrese de rehogar las verduras el tiempo suficiente para eliminar el exceso de humedad antes de añadirlas a la cazuela.
8. 8. ¿Puedo añadir proteínas a este guiso?Sí, pollo cocido, pavo o incluso tofu serían excelentes adiciones.
9. 9. ¿Puedo utilizar otros tipos de queso?Sí, experimenta con quesos como el gouda, la mozzarella o el parmesano.
10. ¿Este guiso no contiene gluten?Si utiliza pan rallado sin gluten, este guiso es naturalmente sin gluten.