Estos buñuelos de lentejas rojas y calabacín son un plato vegano delicioso y nutritivo, ideal para un almuerzo ligero, un tentempié o como parte de una comida más copiosa. Combinan el sabor terroso de las lentejas rojas con la frescura del calabacín, realzado con perejil, cebolleta y especias aromáticas. Emparejado con una cremosa salsa de yogur tahini, este plato ofrece un equilibrio perfecto de sabores salados, picantes y de frutos secos, además de no contener gluten y estar repleto de proteínas vegetales y fibra. Fáciles de hacer y cargados de nutrientes, estos buñuelos se convertirán en un favorito.
Tiempo de preparación:
15 minutos
Tiempo de cocción
20 minutos
Tiempo total
35 minutos
Raciones:
4
Ingredientes:
Para los buñuelos:
* 200 g (1 taza) de lentejas rojas partidas, enjuagadas
* 200 g (1 calabacín mediano), rallado
* 2 cucharadas de perejil picado (10 g)
* 1 diente de ajo picado
* 5 cebolletas, finamente picadas
* 60 g (1/2 taza) de brotes de soja
* 2 cm de jengibre fresco rallado
* Ralladura y zumo de medio limón
* 1/2 cucharadita de comino molido
* Sal al gusto
* 1 cucharada de aceite para freír
Para la salsa de yogur tahini:
* 250 g (1 taza) de yogur no lácteo sin sabor
* 3 cucharadas de tahini (45 g)
* 1 cucharada de zumo de limón (15 ml)
* 1/2 cucharadita de comino molido
* Sal al gusto
* 1 diente de ajo, picado
Preparación:
1. Preparar las lentejas:
Enjuagar las lentejas rojas partidas bajo el chorro de agua fría y cocerlas en una olla con agua hirviendo durante 10-12 minutos, o hasta que estén blandas. Escurrirlas bien y reservarlas para que se enfríen un poco. Las lentejas son la base de los buñuelos y proporcionan una textura sustanciosa, así como un importante aporte de proteínas.
2. Rallar el calabacín:
Mientras se cuecen las lentejas, rallar el calabacín. Una vez rallado, utilice un paño de cocina limpio o papel de cocina para exprimir el exceso de agua del calabacín. Eliminar la humedad es crucial para que los buñuelos se mantengan bien unidos y crujientes cuando se cocinen.
3. 3. Mezclar los ingredientes de los buñuelos:
En un bol grande, mezclar las lentejas cocidas, el calabacín rallado, el perejil picado, el ajo picado, las cebolletas finamente picadas, los brotes de soja, el jengibre rallado, la ralladura de limón, el zumo de limón, el comino molido y una pizca de sal. Mézclelo todo bien hasta que todos los ingredientes se distribuyan uniformemente. Las verduras frescas y las hierbas añaden brillo a los buñuelos, mientras que el comino aporta calidez y una sutil nota terrosa.
4. Dar forma a los buñuelos:
Una vez que la mezcla esté bien mezclada, dale forma de pequeñas hamburguesas o buñuelos con las manos o con una cuchara. Procure que cada buñuelo mida de 2 a 3 pulgadas de ancho y aproximadamente 1/2 pulgada de grosor, asegurándose de que se cocinen uniformemente y desarrollen un exterior crujiente.
5. Cocinar los buñuelos:
Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Cocine los buñuelos en tandas, friendo cada lado durante unos 3-4 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes. Procure no llenar demasiado la sartén, ya que esto impediría que los buñuelos quedaran bien crujientes. Una vez cocinados, pasar los buñuelos a un plato forrado con papel absorbente para que absorba el exceso de aceite.
6. 6. Preparar la salsa de yogur tahini:
Mientras se fríen los buñuelos, preparar la salsa. En un bol pequeño, bata el yogur no lácteo, el tahini, el zumo de limón, el comino molido, la sal y el ajo picado hasta que quede suave y cremoso. La salsa de yogur tahini añade un sabor rico, ácido y a nuez que complementa perfectamente los buñuelos salados.
7. 7. Servir:
Servir los buñuelos calientes con la salsa de yogur tahini al lado para mojar. También puede rociar la salsa sobre los buñuelos para añadir cremosidad.
Sugerencias para servir:
* Acompañar los buñuelos con tabulé o ensalada de quinoa para una comida completa y equilibrada.
* Sírvalos con verduras asadas o a la parrilla para obtener un plato colorido y nutritivo.
* Añada una porción de pan de pita o pan plano para convertir este plato en una comida más completa y satisfactoria.
* Servir sobre una cama de verduras mixtas para un almuerzo ligero, refrescante y lleno de nutrientes.
* Decorar con una pizca de semillas de sésamo tostadas, perejil picado o un chorrito de aceite de oliva para realzar los sabores.
Consejos de cocina:
* Exprima el exceso de humedad:Exprimir el exceso de humedad del calabacín rallado es esencial para evitar que los buñuelos queden empapados. También puede secar el calabacín con una toalla si es necesario.
* Ajuste la mezcla:Si la mezcla parece demasiado húmeda o suelta, pruebe a añadir un poco de harina de garbanzos o pan rallado para ayudar a unir los ingredientes. Esto hará que los buñuelos sean más fáciles de moldear y cocinar.
* Sartén antiadherente:Utilice una sartén antiadherente al freír para evitar que los buñuelos se peguen y se rompan. También puede utilizar menos aceite para una opción más saludable si utiliza una superficie antiadherente.
* Versión horneada:Para una alternativa con menos grasa, puede hornear los buñuelos en el horno. Precalienta el horno a 180°C y hornéalos durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a la mitad para que se doren por igual.
* Personaliza las especias:Siéntete libre de experimentar con las especias añadiendo pimentón, cilantro molido o incluso una pizca de pimienta de cayena para darle un toque extra.
Beneficios nutricionales:
* Lentejas rojas:Las lentejas rojas son una fantástica fuente de proteínas de origen vegetal y fibra, que ayudan a la salud digestiva y favorecen la saciedad. También son ricas en nutrientes esenciales como hierro, folato y magnesio.
* Calabacín:El calabacín es bajo en calorías pero alto en vitaminas esenciales y antioxidantes, en particular vitamina C, potasio y betacaroteno. Ayuda a reforzar la salud inmunitaria y favorece la hidratación y la función cardiaca.
* Brotes de soja:Los brotes de soja añaden un toque crujiente a los buñuelos y son una buena fuente de vitaminas A, C y K. También contienen folato y fibra, que son excelentes para la salud digestiva en general.
* Tahini:El tahini, elaborado con semillas de sésamo molidas, es rico en grasas saludables y proporciona una buena fuente de calcio, hierro y magnesio. Es una adición nutritiva a la salsa de yogur, ofreciendo un sabor cremoso y a nuez sin lácteos añadidos.
Información dietética:
* Vegano
* Sin gluten
* Sin frutos secos
* Sin soja
* Sin lácteos
Información nutricional (por ración, estimada):
* Calorías: 220 kcal
* Proteínas: 12 g
* Grasas: 9g
* Carbohidratos 24g
* Fibra: 6g
* Azúcar: 4g
* Sodio: 300mg
Consejos de conservación:
* Refrigeración:Guarde los buñuelos sobrantes en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 3 días. Recaliéntelos en una sartén o en el horno para obtener mejores resultados.
* Congelación:Estos buñuelos se congelan bien. Colóquelos en una sola capa en una bandeja para hornear y congélelos. Una vez congelados, páselos a un recipiente o bolsa aptos para el congelador. Caliéntelos directamente en una sartén o en el horno.
Por qué le encantará esta receta:
* Rápida y fácil: Estos buñuelos se preparan en sólo 35 minutos, por lo que son una opción conveniente para las noches de semana ocupadas o para preparar comidas.
* Densos en nutrientes:Repletos de proteínas, fibra y vitaminas esenciales, este plato ofrece una forma saludable de disfrutar de la alimentación basada en plantas.
* Versátil: Disfruta de estos buñuelos como aperitivo, comida ligera o tentempié. Combinan bien con diversas guarniciones o pueden servirse solos.
* Sabrosos:La combinación de comino, jengibre, limón y tahini crea un sabor rico y sabroso con toques ácidos y de frutos secos.
* Apto para dietas: Ideal para quienes siguen dietas veganas, sin gluten, sin lácteos y sin frutos secos, por lo que se adapta a una amplia gama de preferencias dietéticas.
Conclusión:
Estos buñuelos de lentejas rojas y calabacín son la mezcla perfecta de sano, fácil y delicioso. Con su exterior crujiente, interior suave y sabrosa salsa de yogur tahini, esta receta se convertirá en una de las favoritas de la casa. Tanto si buscas un almuerzo rápido como un aperitivo único, estos buñuelos son imprescindibles. Además, están repletos de nutrientes y libres de alérgenos comunes, lo que los convierte en una opción versátil y agradable para todos.
Pruebe esta receta hoy mismo y disfrute de un plato sano y vegetal tan satisfactorio como nutritivo.